Yoga prénatal

La grossesse est à la fois une période magique et un tsunami de bouleversements pour la femme enceinte. Les changements sont d’ordres physiques, physiologiques et hormonaux, et bien souvent l’émotionnel fait le yoyo. Le yoga a pour objectif d’atteindre l’unité, l’harmonie entre corps et esprit. En ce moment si particulier, c’est un outil précieux pour trouver cet équilibre et appréhender avec joie et sérénité la grossesse et l’accouchement.

Pour nous parler du yoga prénatal, nous avons interviewé Stéphanie Bour (1), professeure de yoga prénatal et Doula, expatriée à Chicago. 

C’est quoi le yoga prénatal ? 

Le yoga prénatal est un merveilleux outil pour apprendre à la femme enceinte à se connaître et s’écouter. C’est une pratique complète et douce, tant sur le plan physique qu’émotionnel. 

Dans un cursus de préparation à l’accouchement, les professeur(e)s associent les postures physiques (asana) et la maîtrise de l’énergie par la respiration (pranayama) ; certaines viennent rajouter de la méditation pour inviter la femme à se poser et se centrer sur elle-même. On peut en outre y trouver des astuces, des positions ou encore des étirements pour soulager les divers maux. La prise en compte du facteur émotionnel est central dans ce cours. Il ne s’agit pas seulement de mouvements et de souffle, mais surtout d’aider la femme enceinte à vivre pleinement sa grossesse, de la préparer non seulement à l’accouchement, mais aussi à devenir mère (et pourquoi pas tout en restant femme ;-))

Les cours évoluent tout au long de la grossesse, en fonction de l’enseignant, de la constitution du groupe et de la forme de chacune. Pendant le premier trimestre, la pratique sera douce et aura pour but de soulager la fatigue et les nausées. Dans le deuxième trimestre, on se concentrera davantage sur les exercices d’assouplissement et sur le périnée, tout en travaillant les postures pour soulager les maux de dos et d’estomac (normal, bébé prend de la place et est plus lourd). Enfin, au troisième trimestre, l’accouchement proprement dit sera abordé plus en profondeur (physiologiquement mais aussi pourquoi pas des exercices de visualisation). On pourra également trouver quelques conseils pour l’après. 

Bien sûr, c’est un cadre très général et chaque enseignant aura ses spécificités : certain(e)s sont plus issu(e)s du yoga “classique”, d’autres sont sage-femmes et intègrent la pratique dans leurs cours de préparation à l’accouchement. 

Quels sont les bienfaits du yoga prénatal ?

Différentes études scientifiques (2) ont ainsi montré plusieurs bienfaits du yoga prénatal pendant la grossesse…

  • Diminution du stress ;
  • Amélioration du sommeil ;
  • Réduction des maux liés à la grossesse ; 
  • Augmentation de la flexibilité, la force et l’endurance des muscles nécessaires pour la grossesse et la mise au monde ;

… et à l’accouchement

  • Diminution du nombre d’accouchements avant terme ;
  • Moins de bébés “trop petits” (en dessous des courbes de tailles et poids) ;
  • Diminution de la douleur pour la maman ;
  • Durée d’accouchement plus courte ;
  • Moins de complications pendant la grossesse ; 
  • Moins de césariennes. 

La pratique du yoga prénatal est bénéfique tant pendant la grossesse que pendant la venue au monde, voire après. 

… Adoucir les petits maux de la grossesse

La pratique régulière permet une amélioration posturale. Le corps s’assouplit tout en créant un renforcement musculaire et tout cela en douceur et dans le respect des possibilités de chacune. En étant plus consciente de la manière dont on se tient, on pourra ainsi soulager le mal de dos, les sciatiques. Sur la sphère digestive, cela permettra d’atténuer les nausées, les maux d’estomac ou encore les remontées acides. Enfin, le travail sur les trois aspects postures – respiration – méditation est également idéal pour équilibrer les émotions.

… Préparer la mise au monde

La conscience du corps, et plus particulièrement du périnée, associée à des exercices de respirations profondes, permettra d’aborder le jour J avec confiance et sérénité.

Les différents exercices proposés au fil des séances permettent une meilleure ouverture du bassin. On y apprend aussi à se servir des abdominaux pour bien pousser tout en relâchant son périnée et ainsi faciliter le passage de bébé. Enfin, l’aspect psychologique et émotionnel permettra d’atténuer les craintes potentielles et une meilleure gestion de la douleur. Et puis, parfois l’anesthésie péridurale (pour celles qui le souhaitent) n’est pas aussi efficace qu’on l’espérait. Il peut arriver que l’effet s’atténue ou encore qu’il soit trop tard pour la mettre en place… Bref, il est précieux d’avoir un outil qui évite de se sentir submergée et qui permette de rester pleinement présente et active dans cette mise au monde, parfois au-delà du stress ou de la fatigue.

“J’aime bien ajouter dans mes cours ce brin de philosophie, élever cet état de conscience qui nous connecte à quelque chose de plus grand que nous. Par cette pensée positive, on se reconnecte à notre enfant à naître, cela permet de voir plus loin, de se donner du courage” complète Stéphanie. 

Yoga prénatal : quelles contre-indications ? Quand commencer à pratiquer ?

En général, mieux vaut attendre le feu vert du gynécologue ou de la sage-femme si ce n’est pas elle qui donne les cours. Si la grossesse se passe bien et qu’il n’y a rien de particulier, on peut commencer dès le premier trimestre. Le yoga est un outil de connaissance de soi, donc il est important de rester en lien et de se faire confiance. Par contre, il est certain que des pratiques comme le hot yoga ou yoga bikram (qui se pratique dans une chaleur humide à 40°C) n’est pas indiqué. 

Novice ou yogi chevronnée, l’expérience n’est pas nécessaire pour commencer. Beaucoup de femmes viennent au yoga prénatal sans avoir jamais pratiqué et c’est très bien comme ça ! Pour celle qui le pratique déjà, il est important d’informer son professeur de sa grossesse. Cela lui permettra d’être attentif et d’adapter les mouvements au besoin. Pour Stéphanie “On peut continuer le yoga classique, mais je trouve dommage de se priver de ce moment bien spécial de connexion à soi et à son bébé”.

Les spécificités du yoga prénatal et les gestes à éviter

Créée par Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga, la méthode associe le souffle, les positions et une poussée plus respectueuse de la femme et du bébé. Le yoga prénatal a ceci de particulier qu’il ne se concentre pas uniquement sur la mise au monde mais accompagne la femme à travers ces 9 mois de voyage. Avec les transformations hormonales, le corps de la femme devient plus souple, il faudra faire attention à ne pas sur-solliciter cette “élasticité”. Ainsi, de manière générale, on évitera :

  • les postures allongées sur le ventre (ça parait évident non ? ;-)) ;
  • les gestes qui font trop s’essouffler ou bloquent la respiration ;
  • les mouvements en torsion ; 
  • le travail sur les muscles abdominaux ; 
  • Et les sauts. 

A partir de la 25e semaine d’aménorrhée, certaines supporteront mal de rester allongées sur le dos plus de 3 ou 4 respirations car cela comprime la veine cave. On insiste pas et on passe à autre chose.

Quelle est la place des papas dans ce yoga prénatal ?

C’est vrai que la pratique est centrée sur la femme (même si rien n’empêche les papas de s’y mettre aussi 😉 ). Dans le cadre d’une préparation à l’accouchement, c’est important de prévoir une séance avec le couple ensemble afin que les pères puissent se sentir investis et utiles pendant l’accouchement. Un atelier de “mise en situation de l’accouchement” peut être proposé : c’est une occasion d’apprendre quelques points d’acupuncture qui peuvent soulager la douleur ou accélérer les contractions. Ça sera aussi l’occasion d’amener le couple à se questionner sur le “projet de naissance” (Maison ou hôpital ? Quelle alternative à la péridurale ? Quel moment pour le couple avec l’enfant avant de couper le cordon ?… ) : là, il s’agit plus du travail de la Doula. Pour les papas qui ont besoin de discuter “entre hommes” (ou de souffler), n’hésitez pas à jeter un œil sur l’atelier du futur papa.

Le yoga post-natal, ça existe ?

Non seulement ça existe, mais c’est au moins aussi important ! On pense bien sûr à la rééducation du périnée qu’on pourra commencer 6 à 8 semaines après l’accouchement. Rien n’empêche (au contraire) de faire de petits exercices de respiration et de conscience dès la sortie de la maternité, ne serait-ce que pour ramener de la douceur sur cette zone qui a été fort éprouvée. 

Et puis après l’accouchement, la maman a encore plus besoin d’être entourée et accompagnée car toutes les attentions vont maintenant au bébé. Elle s’occupe du nourrisson, le sommeil est parfois sporadique, elle allaite parfois et la vie continue à la maison (lessives, courses, repas…) ; bref un temps pour soi et un soutien extérieur, du professeur ou du groupe, sont parfois essentiels pour se retrouver et cela augmente les chances d’éviter le baby-blues.

Alors, prête à embarquer pour un voyage à la découverte de vous-même, à la rencontre de l’harmonie du corps et de l’esprit ? On n’a pas assez de grossesses pour pratiquer toutes les expériences qui s’offrent à nous. Personnellement, j’avoue que la discussion avec Stéphanie m’aurait (presque) donné envie de m’y remettre… enfin presque ! A défaut, racontez-nous vos expériences… (Psst, si le(s) aîné(s) est (sont) jaloux, rien ne vous empêche de l’initier lui-aussi au yoga, c’est par là).

Caro, maman de Noé, 8 ans et d’Isïa, 5 ans et belle-mère de Sid, 14 ans ; Célia, 21 ans et jeune mamie de Lydie, 7 mois 😉

Les livres conseillés par Stéphanie pour aller plus loin

“Bien-être et maternité” de Bernadette de Gasquet

“Mon corps après bébé. Tout se joue avant 6 semaines” de Bernadette de Gasquet

(1) Stéphanie, professeure de yoga, femme et passionnée

Stéphanie Bour se passionne pour tout ce qui touche à la femme en général et à ce “passage de la femme à la future mère” en particulier. Suite à son cursus initial en yoga vinyasa, elle s’est spécialisée en yoga prénatal dans la lignée de ses mentors Uma Dinsmore, Gurmukh et Bernadette de Gasquet. “Pratiquante” pendant sa grossesse, cette expérience “live” lui a permis de sentir cette pratique dans son corps (et son esprit) et lui a donné envie de le partager. Elle s’est aussi formée en tant que Doula afin d’accompagner la femme enceinte (et le couple) dans tous les aspects de la naissance.

Pour la retrouver : www.stephaniebour.com  ou https://www.instagram.com/stephbyoga/ 

(2) Effects of prenatal yoga: a systematic review of randomized controlled trials mené par Kawanishi Y1, Hanley SJ, Tabata K, Nakagi Y, Ito T, Yoshioka E, Yoshida T, Saijo Y. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118705 

Effect of integrated yoga on stress and heart rate variability in pregnant women mené par Maharana Satyapriya  Hongasanda R. Nagendra Raghuram Nagarathna  Venkatram Padmalatha https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.ijgo.2008.11.013 

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Commentaires

Commentaires

5 réponses
  1. Laura
    Laura says:

    C est marrant parce que j’ai fait du yoga prénatal et j ai eu un petit bébé prématuré et né par césarienne…! 🙄😂Comme quoi c’est pas si simple. Merci pour votre article 😊

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